🔟 Formas efectivas de romper un estancamiento en la pérdida de peso

🔟 Formas efectivas de romper un estancamiento en la pérdida de peso

Alcanzar tu objetivo de pérdida de peso puede ser un verdadero reto. Al principio, el peso suele bajar rápidamente, pero llega un momento en el que la báscula se detiene. A eso se le llama estancamiento de peso o plateau, y puede ser muy frustrante y desmotivador.

Sin embargo, existen muchas estrategias que puedes aplicar para romper un estancamiento en la pérdida de peso y retomar tu progreso.

¿Cómo salir de una meseta de pérdida de peso?

Aquí te compartimos 10 formas prácticas y efectivas para reactivar la quema de grasa y seguir bajando de peso:

1. Sé lo más activo posible

A medida que pierdes peso, tu metabolismo se vuelve más lento, lo que dificulta seguir adelgazando.Un estudio encontró que por cada kilo perdido, se quemaban unas 6 calorías menos en reposo (Schwartz y Doucet, 2009).

La buena noticia es que aumentar tu actividad física puede ayudarte a superar este estancamiento. El entrenamiento de fuerza es clave, ya que promueve la masa muscular y aumenta las calorías que quemas incluso en reposo.

2. Lleva un diario alimenticio

Puede parecer que estás comiendo igual, pero no estás perdiendo peso.La investigación muestra que muchas personas subestiman la cantidad real de comida que consumen (Mullen et al. 2013).

Llevar un registro diario de tu ingesta calórica te ayuda a identificar excesos y ajustar tu dieta para volver a bajar de peso.

3. Aumenta tu consumo de proteínas

Incluir más proteínas en tu dieta acelera el metabolismo, reduce el hambre y previene la pérdida muscular. Esto es ideal para romper un estancamiento en tu progreso.

4. Controla tus niveles de estrés

El estrés crónico eleva el cortisol, la hormona del estrés, lo cual puede dificultar la quema de grasa.Cuando los niveles de cortisol están altos, bajar de peso se vuelve más complicado (Cox et al. 2012).

Incorporar técnicas para reducir el estrés como la meditación, el yoga o la respiración consciente puede marcar una gran diferencia.

5. Incrementa la fibra en tu alimentación

Consumir más fibra ayuda a que te sientas lleno por más tiempo y reduce la cantidad de calorías que absorbe tu cuerpo. La fibra también mejora tu salud digestiva, lo cual influye positivamente en tu proceso de pérdida de peso.

6. Duerme lo suficiente

Dormir bien es fundamental para tu salud física y emocional.La falta de sueño puede disminuir tu tasa metabólica y aumentar el apetito, dificultando la pérdida de peso (Taheri et al. 2004).

Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas por noche para apoyar tu metabolismo y evitar estancamientos.

7. No te guíes solo por la báscula

Pesarte puede ser parte de tu rutina, pero la báscula no siempre refleja el verdadero progreso. A veces estás ganando músculo mientras pierdes grasa.

Evalúa también cómo te sientes, cómo te queda la ropa y considera medirte una vez al mes para mantener la motivación.

8. Mantente bien hidratado

Beber suficiente agua reduce el apetito y puede aumentar tu metabolismo. Algunos estudios muestran que beber 500 ml de agua puede aumentar el metabolismo hasta en un 28% durante 90 minutos (Boschmann et al. 2003).

La hidratación adecuada es esencial para continuar perdiendo peso.

9. Reduce el consumo de alcohol

El alcohol puede disminuir tus inhibiciones y hacerte comer en exceso o tomar malas decisiones alimenticias.Si estás en una meseta, considera limitar el consumo de alcohol o eliminarlo temporalmente para retomar el control.

10. Recalcula tus necesidades calóricas

A medida que pierdes peso, tu cuerpo requiere menos calorías para funcionar. Por eso es importante reajustar tu plan calórico para seguir progresando.

Un nutricionista puede ayudarte a calcular las calorías adecuadas según tu peso actual, actividad física y objetivos.

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