¿Es cierto que cuesta más ganar masa muscular y fuerza con la edad?

¿Es cierto que cuesta más ganar masa muscular y fuerza con la edad?

Descubre cómo entrenar con inteligencia a partir de los 40 y mantener tu cuerpo fuerte y saludable

A medida que envejecemos, muchas personas sienten que ponerse en forma o ganar músculo se vuelve más difícil. Y en parte, eso es cierto: el cuerpo responde de forma diferente al ejercicio con los años. Sin embargo, con los ajustes adecuados, es totalmente posible mejorar la masa muscular, la fuerza, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Por qué cuesta más ganar masa muscular con la edad?

Según el profesor Leigh Breen, experto en fisiología muscular de la Universidad de Birmingham,

“Los músculos se vuelven menos sensibles al ejercicio con la edad. Ya no es tan fácil ganar masa muscular o fuerza como cuando eras más joven.”

Esta pérdida de eficiencia se empieza a notar alrededor de los 40 años, cuando el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma progresiva (lo que se conoce como sarcopenia). Además, la respuesta del cuerpo al entrenamiento también se reduce ligeramente, por factores hormonales, cambios en el metabolismo y menor actividad física general.

Pero… ¿ya no sirve de nada entrenar?

¡Para nada! Esa idea es totalmente falsa.

“La idea de que el ejercicio deja de tener sentido a cierta edad es simplemente errónea,” dice Breen. “Todos responden al ejercicio estructurado, sin importar la edad.”

Aunque es cierto que tal vez no veas el mismo crecimiento muscular visible que en tus 20s, los beneficios son enormes:

• Aumento de la fuerza funcional

• Mejora del sistema cardiovascular

• Protección contra enfermedades no transmisibles (diabetes, hipertensión, osteoporosis)

• Mejoras en la función cerebral y el estado de ánimo

• Más independencia y calidad de vida en general

¿Qué se puede hacer para ganar músculo a partir de los 40?

Con unos pequeños ajustes en el entrenamiento y la alimentación, puedes conseguir resultados sorprendentes:

✅ 1. Aumenta la frecuencia y el volumen

Las personas mayores pueden necesitar entrenar más seguido o con más volumen (más series o repeticiones) para estimular el músculo.

“Con algunos ajustes – sesiones más frecuentes o más series por entrenamiento – los adultos mayores pueden lograr resultados muy cercanos a los de personas jóvenes”, explica Breen.

✅ 2. Prioriza el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de resistencia (con pesas, máquinas, bandas o el propio peso corporal) es clave para evitar la pérdida de masa muscular y fortalecer huesos y articulaciones.

Lo ideal: entrenar fuerza 2 a 4 veces por semana, trabajando todos los grupos musculares.

✅ 3. Cuida tu alimentación: proteína + energía

La nutrición es igual de importante que el entrenamiento. Asegúrate de consumir:

• Proteínas suficientes en cada comida (pollo, pescado, huevos, legumbres, yogur griego)

• Carbohidratos complejos para tener energía (avena, arroz integral, frutas, verduras)

• Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos)

Una dieta equilibrada no solo favorece el crecimiento muscular, sino que también mejora la recuperación y la energía durante el día.

✅ 4. No olvides el cardio… pero con estrategia

El ejercicio aeróbico también es importante: mejora el corazón, la circulación y el metabolismo.Lo ideal es combinar cardio con fuerza, evitando entrenamientos demasiado largos o intensos que puedan interferir con el desarrollo muscular.

Conclusión: sí, puedes ganar músculo y fuerza a cualquier edad

Es cierto: con la edad cuesta un poco más. Pero también es cierto que los beneficios del ejercicio son aún más importantes a medida que pasan los años.

Con un plan de entrenamiento bien diseñado, buena nutrición y constancia, puedes:

• Ganar fuerza funcional

• Mejorar tu salud metabólica y cardiovascular

• Prevenir lesiones y enfermedades crónicas

• Sentirte más vital, segura y activa

Nunca es tarde para empezar, y siempre vale la pena seguir.

¿Quieres entrenar de forma segura y efectiva a cualquier edad? Habla con nuestros entrenadores en el gimnasio o busca más consejos en nuestro blog dentro de la app. Estamos aquí para ayudarte.